地中海式ダイエット
今回は乳がん予防におすすめの「地中海式ダイエット」をご紹介いたします。
「地中海ダイエット」は窮境のダイエット方法として注目を集めています。
地中海式ダイエットは心血管イベント（心筋梗塞や脳卒中など）のリスクを大幅に下げるということで話題になりました。
そして私たち乳がん患者にうれしいことに、「地中海式ダイエット」は、乳がん予防にもおススメできるダイエット方法と言われています。
乳がんの肥満リスクについては、こちらのページで触れましたので良かったらお読みください。
乳がん予防に地中海式ダイエット
オランダで行われた研究は、閉経後の女性（地中海地域の出身でない女性も含む）を対象に行った実験で、地中海式ダイエットを行うことにより、ホルモン受容体陰性の乳がんのリスクが減少するということがわかりました。
効果がある乳がんのタイプ
「地中海式ダイエット」に効果があると言われているのは、乳がんのタイプの中でも最も数の多い「ホルモン受容体タイプ」の乳がんです。
（乳がん全体でこの「ホルモン受容体タイプ」はだいたい6、7割と言われています）
乳がんを発症するリスクが40％低い
野菜・魚・オリーブオイルを豊富に摂取した参加者は、この「ホルモン受容体タイプ」の乳がんを発症するリスクが40％低いことがわかりました。
地中海式ダイエットとは
地中海式ダイエットの魅力としては以下のようなものが挙げられます。
- 美味しく食べて痩せる
- 我慢しないので継続しやすい
- 心身共に健康になり適正体重に
- 病気のリスクを減らす
注目されるきっかけ
地中海食が注目されるきっかけになったのは1957年から開始された7か国研究です。
クレタ島の食習慣が注目された
通常は脂質の摂取量が多いと狭心症や心筋梗塞などの疾患が多くなるのですが、クレタ島は脂質の摂取量が多いのに、狭心症や心筋梗塞、脂肪率、がん発症率が低かったのです。
そこで地中海のクレタ島の食習慣が見直されるようになりました。
クレタ島の食事の特徴
クレタ島の食事の特徴として、土地柄的に植物性食品や魚介類を主体にし、特産物のオリーブオイルを用いた調理法であることが挙げられます。
食品加工のこと
オリーブオイルに注目を集めるダイエット法ですが、たぶんここも重要なのではと思えることですが、食品加工があまりされていないものを摂ることです。
地中海式ダイエットの特徴
注目の地中海式ダイエット。
ではそのクレタ島の伝統的な食習慣を見ていきましょう。
【クレタ島の伝統的な食習慣】
- 全粒穀物、季節の野菜・果物を豊富に摂る
- 豆類、ナッツの摂取量が多い
- 油の摂取量は少なくないが、オリーブオイルが主体 （飽和脂肪酸が少ない）
- 牛肉や豚肉はあまり取らず、肉はほとんどが鶏肉
- 魚介類を習慣的に摂取する
- 乳製品の摂取量は少ないか適量
（主に羊のチーズで摂るが、自然の草食のため非常に低脂肪） - 卵の摂取量は、週4個未満
- 加工食品の摂取は最小限
- 昼食がメイン
- 適量のお酒（ワイン）と共に食べる
クレタ島ニュース
乳がん予防で地中海式ダイエットで注目のクレタ島
ギリシャ共和国南方の地中海に浮かぶ同国最大の島。古代ミノア文明が栄えた土地で、クノッソス宮殿をはじめとする多くの遺跡を持つ。また、温暖な気候や自然景観から地中海の代表的な観光地でもある。
日本語では「クレタ」で定着しているが、現代ギリシャ語の発音では「クリティ」である。
ホメーロスの『オデュッセイア』に初めて「クレーテー」（古代ギリシア語: Κρήτη / Krētē）の名が登場するが、語源は不明である。ラテン語で「クレタ」（Creta）となった。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AF%E3%83%AC%E3%82%BF%E5%B3%B6
健康的な食事
「～制限ダイエット」「置き換えダイエット」「一日一食」など巷ではいろんなダイエットがありますが、私的には地中海の食事は納得の内容です。
食べることは幸せを感じることであり、何かを制限するダイエットはその幸せを一つ制限することになります。
何かを我慢して痩せることはできるかもしれませんが、その分ストレスを感じて、リバウンドへの道をたどってしまうことだって考えられます。
その点、地中海式ダイエットは食べる幸せを感じることのできる理想的な「美味しく食べて痩せられるダイエット方法」と言えるでしょう。
地中海式ダイエットのオリーブオイル
さて、この「地中海式ダイエット」の最大の特徴であるオリーブオイルについてです。
オリーブオイルに含まれているのは、不和脂肪酸であるオレイン酸です。オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きと、脂肪燃焼効果が期待できます。
質の良いオリーブ油
オリーブオイルなら何でもよいというわけではなく、ぜひ質の良い「オリーブ油」を選びたいものです。
オリーブオイルの質についてはかなり差があります。
安価なものは以下の可能性があり、健康になるどころか病気の引き金になりかねませんので注意です。
- 安価な精製油の混入
- 高温や光にさらされたことによる酸化や老化
- 熟しすぎあるいは傷んだオリーブの使用
- 処理過程での欠陥や不適切な貯蔵による劣化
良いオリーブオイルの見分け方
- 空気を通さず、光の影響を受けないボトル
- 認定マークがある
- 値段が高い
質の良し悪しの目安となるものは、わりと簡単。
なぜならオリーブオイルは値段と比例しているからです。
そう、良いオリーブオイルほど高いので、使う量もケチになり摂り過ぎにならなくて良いのかもしれません。
オリーブオイルは酸化しないように小さめのボトルを買うことも大切なことです。
地中海式ダイエットの取り入れ方
地中海沿岸地域の食生活は、単なる体重減少だけでなく、健康や長寿に良い食事法です。
【地中海式ダイエット・ピラミッド】
1992 年にアメリカ農務省が「地中海の食事によるダイエット・ピラミッド」を発表しました。
見ているとそんなに無理がないのです。
- 油脂は主にオリーブオイルを摂取する
- 肉類を少なめに、魚介類を多めに摂る
（肉類は、牛や豚は赤身部分、鶏はムネ肉やササミなどの脂肪の少ない種類のものを選ぶ） - 季節の緑黄色野菜やキノコ類を摂取する
- 適量の赤ワインを飲む
- 果物やナッツ類を摂取する
- チーズやヨーグルトなどの乳製品を摂取する
- 米は玄米、パンやパスタは全粒粉で
どうでしょう？ スイーツや油もOKで、食べてはいけない食材がほとんどありません。
わりと無理なく続けられそうですよね？
回数で見ると以下になります
| 月に2～3回 | 鶏肉以外の肉類 |
|---|---|
| 週に2～3回 | スイーツ、鶏肉、卵、魚介類 |
| 毎日 | オリーブオイル、水、果物、豆類、野菜、穀類、低脂肪の乳製品 |
普段の食事にプラス
地中海食なので、洋風の内容にしなければいけないというわけでもありません。
とかく、一生懸命になればなるほど物事は失敗するのです。
普段の食事の食材の比率を見直すだけでも大丈夫です。
私達、日本人は毎日、みそ汁や納豆などの大豆製品は食べてるのだし、和食に置き換えても違和感ありません。
魚介は肉に比べればお高めですので、そういうときは豆腐料理にすればよいですし。
おすすめレシピ
最近のお気に入りは（個人的にですが）冷ややっこにオリーブオイルと塩コショウをかけて食べのです。
豆腐の美味しさがわかりやすくて大好きです。
オリーブオイルが合わないものは
ただ、料理によってはオリーブオイルが合わないものがあるかもしれません。
その場合は無理せずに他の油にしても良いではないですか。
臨機応変にで良いでしょう。
無理なく続けることのできる地中海式ダイエットで、痩せやすく健康な体を作りましょう。
乳がんの的、肥満。
その意味で、乳がんと地中海式ダイエットは無視できないかもしれませんね。
