「簡単にできる瞑想」で心も身体も軽く

「簡単にできる瞑想」で心もと身体も軽くがんに負けないために

病気と診断されると、病気に対する不安、将来に対する不安、仕事や家族、生活への不安、とにかく様々な不安を抱えてしまいます。

正直、病気が治らない限り消えないストレスではあるのでしんどいです。ただ、ずっと付き合っていると問題の正面に立ち続けるのに疲れてしまうときがあります。
ストレスは免疫機能を失わせるので、悪循環になりがちです。

そんなとき、不安からちょっと一休みできたら良いと思いませんか?

「ちょっと休む」
それだけのために「瞑想」してみませんか? 結構良いものです。
瞑想ってやってみると気持ち良いし、感情のコントロールにやくだったり、副交感神経が優位になり、リラックスできます。

というわけで今回は「簡単にできる瞑想」をご紹介したいと思います。

瞑想教室とかヨガとか宗教的なのはありますが、流派もいっぱいあるし奥が深くて本格派なやつはとっても面倒くさいので、今回ご紹介するのは超簡単な瞑想です。どなたでも読めばすぐできます。

簡単にできる瞑想

瞑想のポイント-眠る前にする

身体を締め付ける服装でない方が良いので、夜眠るときに行います。なのでパジャマが良いです。できれば下着も着けない方が良いと思いますが、その辺はお好みで。

瞑想のポイント-姿勢

あおむけと横向き、どちらでもお好みでOK

あおむけの場合は、手のひらは下に向け、足は肩幅くらいに開きます。リラックスできる状態が良いので、だいたいそんな形になるかと思います。

横向きの場合は、背中と足を丸めて、両脚の間に手を挟みます。
お腹の中の赤ちゃんの姿勢で、手を股に挟むかんじですね。

自分がリラックスできる姿勢を選んでください。

瞑想のポイント-姿勢

瞑想のポイント-いちど緊張させる

好みの姿勢を作ったら、一度、全身の力を入れて緊張状態を作ります。
手は握りこぶしを作り、足は反って、腹筋、手足の筋肉、全身の筋肉に力を入れてから、ふっと力を抜きます。

この反動で全身の緊張を解きやすくします。

瞑想のポイント-呼吸の仕方

呼吸は基本、鼻だけで呼吸します。ただ、吐くときに口から軽く息が出てしまってもかまいません。

「呼吸」という言葉通り「呼-息をはく」が先です。
息を吐くと自然に、息を吸うことになります。

息を8吐いて、4吸うというイメージです。
吐く方が長いと思っておけば良いです。
あんまり呼吸にこだわるとリラックスできないので、自然にゆっくり呼吸すると思っておけばよいかと思います。

瞑想のポイント-呼吸の仕方

瞑想のポイント-意識を移動

呼吸を調整できたら、次は「身体のパーツごとの緊張を緩め、存在を消していく」イメージで、意識を移動させます。

緩める順番は、片側の足脚 もう片側の足脚 片側の手腕 もう片側の手腕 頭 胴体の順。最後はお腹で終わるようにします。

手は指1本1本の緊張を緩めるというように、ゆっくり焦らずに移動させるのが重要です。

瞑想のポイント-沈めて最後に浮く

ゆっくり呼吸で、ゆっくり緊張を解くことがうまくいくと、身体の隅からどんどん沈んでいくかんじがします。

そうしていると当然眠くなります。
気持ち良いので最後まで続けられないかもしれません。
そのまま眠ってしまっても大丈夫です。

もし最後まで続けることができたら、身体が沈み意識がふっと浮くようなかんじがして「無」の状態になります。

そこまで深い瞑想が得られたら、今度は呼吸と体をゆっくり動かし、ゆっくり意識を戻しそっと目を開けます。
意識を現実に戻して瞑想はそれで終わりとなります。

瞑想の時間は初心者だと15分くらいが目安だそうです。

瞑想のポイント-沈めて最後に浮く

瞑想のポイント-雑念が浮かんだら

意識を身体のパーツごとに移動させていると、そっちに一生懸命になるため、雑念は不思議と浮かばないのですが、それでも浮かんでしまったら・・・

そんなときは「浮かしたままにしておく」というのが良いかと思います。
その雑念を深追いしないで、受け流すのがコツです。

たとえば「頭が痒い」という雑念が来たとします。
すると「ちゃんとシャンプーしたのに」と考え「今使ってるシャンプーが合わないのかな」「あの雑誌で見たシャンプーにしてみようか」とか、頭の中で次々に考えてしまうことありますよね。

それを、「頭が痒い」・・・・(おしまい)

ただそれだけで終わらせるのです。それがうまい雑念との付き合い方かと思います。

瞑想 まとめ

いかがでしたか?
難しそうな瞑想も、いくつかのポイントをおさえれば気軽にできそうと思いませんか?

瞑想は身体も心もリラックスさせる一番手軽な手段です。
体力がない闘病中もできるのでおすすめです。

ただ、注意してほしいのは、感情や体調が荒波のように悪いときはお勧めしません。
こんなときは瞑想どころではありませんし、集中できるはずもありません。荒波がおさまるのを待ってから行ってください。

うまく瞑想を取り入れて、身体も軽くしてストレスを軽減して過ごしてくださいね。

 

ひばり
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