食べ物の色と健康リスクの話

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食べ物の色と健康リスクの話がんに負けないために
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新型コロナで先送りにしてきた一年に一度の定期検査ですが、先日やっと重い腰を上げて行ってきました。今年も血液検査の数値もマンモグラフィーもエコーも何事もなく、無事めでたしめでたしでした。

診察というか検査結果を聞くだけでしたので時間があまり、そのときにちょっと話題になったことがありました。

それは食物の色の話。

「乳製品が乳がんに良くないって言うのは、結局のところどうなんですか?」と、それとなく聞いてみました。なんとなく引っかかっていたので。

先生の返答は
「ああ、乳製品は乳がんに良くないって聞くけど、別に関係ないよ。まあ、白い色の食べ物が健康のために良くないと言うからね。」

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「白色の食べ物」は健康に悪い

「白色の食べ物」は健康に悪い

白い色の食べ物とは、砂糖、生成した小麦粉、白米、牛乳、生クリームなどです。

不思議と白い色の食べ物は身体のために良くないものが多いのです。

白い色の食べ物の件は私も知っていたので、知ったかぶりの顔をしていたのですが、次の先生の一言が意外でした。

「ジャガイモも健康によくないと言われてるね。」

え!?ジャガイモ?ジャガイモは確かに白いけれど、その身体に悪いグループに入れるんだ!知りませんでした。

確かに、ポテトチップスやフライドポテトは良くないのはわかってますが、あれは揚げ油の問題で健康に良くないのだと思っていました。ジャガイモ自体も良くないとはねえ。

ジャガイモも健康によくない

だってジャガイモといえば、加熱しても壊れないビタミンCが含まれているので、健康に良いと思い込んでいたので意外でした。

調べてみると、ジャガイモを普段から食べる量が多い人は、少ない人より糖尿病になりやすいのだそうです。
ジャガイモ料理を食べる頻度が週に2~4回の人は、週に1回未満の人に比べ、糖尿病の発症リスクが7%高くなるといわれています。

ジャガイモは糖質が多いだけでなく、GI値(グリセミック・インデックス)が非常に高い~。数値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。

びっくりなのは、じゃがいもはドーナッツよりもこの数値が高く、どら焼き並みに高いのです。

つまりじゃがいもは血糖値を上昇させるスピードを上げてしまうので、糖尿病や糖尿病予備群の人は気を付けて食べた方が良いということらしいです。

美味しいけれど「じゃがバター」は、白いバターとジャガイモのダブルコンビ。牛乳+バター+ジャガイモのホワイトシチューも、たまに食べるくらいがちょうど良いということになりますかね。

じゃがいものことで関心していると、先生から次の一言が。

「赤肉」は健康に悪い

赤肉

「あと、赤肉も身体に良くないって言うね。」

赤い肉? だって肉って赤いものでしょ?
赤くない肉って言ったら、脂身? いやいや、そうではありませんでした。

赤肉とは

この場合の「赤肉」とは、牛・豚・羊などの肉のことを指します。

そしてソーセージ・ベーコン・コンビーフなどの加工肉も身体に悪いと言われています。

赤肉・加工肉摂取量と大腸がん罹患リスクを 検討した研究の結果が発表され、赤肉、加工肉の摂取は大腸がんのリスクを上げることが「確実」になっています。

けれど、いくら身体に良くないといっても、「絶対に食べないで!」というものではなく、「たくさんたべないで」というものなのだそうです。

よかった。

白肉とは

白肉

一方「白い肉」とは、脂身ではなく、鶏肉、魚肉(赤身・白身を問わず)のことを指します。

(白い食べ物は身体に良くないといっても、白い肉は良いんですよね? ややこしい)

近頃はカロリーの低い「鶏むね肉」が人気で、とうとう豚こま肉の売り上げを抜くほどだそうです。

我が家でも鶏むね肉は良く買います。低カロリー高たんぱくなのもありますが、お値段もお財布に優しくて良いですよね!

油の多い魚が効果的

白い肉に含まれる魚。

日本人の場合は、魚離れになってきたとはいえ、まだまだ魚介類を赤い肉とほぼ同じ量食べています。したがって、健康リスクも他の国のデータよりは良い結果になっています。

魚介類には、良質の動物性タンパク質が含まれる一方で低カロリー。ビタミンや必須ミネラルなどの栄養素も豊富で、オメガ3系不飽和脂肪酸(DHA:ドコサヘキサエン酸、EPA:エイコサペンタエン酸)などの機能性成分も含まれています。

魚をたくさん食べる人ほど心筋梗塞になりにくいとの研究結果もあります。

特に油の多い魚が効果的なのだそうです。

油の多い魚といえば「サンマ」ですよね!
ただ今年の秋は、不漁なようで残念です。

あとは鰯やアジなど青魚も油がいっぱいですね。

「黒色の食べ物」は健康に良い

黒色の食べ物

そして、健康に良いものとしては「黒い食べ物」が該当します。

黒ゴマ、コンニャク、椎茸、きくらげ、のり、わかめ、ひじき、黒豆、玄米、蕎麦、黒酢などなど。

黒い食材に含まれる色素には、アントシアニン、ルチンなどのポリフェノールや栄養素が豊富に含まれています。それぞれ身体を温めたり、造血作用を促進したりする働きがあります。

黒い食材には他にも、抗酸化作用や血圧抑制、内臓脂肪を減らす等、さまざまな健康効果が期待できるものが含まれています。

本当に不思議ですが、黒い食べ物は身体に良いものが多いのです。

和食はこの黒いものを使う料理が多いので、和食の献立にするとわりと楽に摂取することができますね。

「赤色の食べ物」で免疫力をアップ

赤色の食べ物

赤い食べ物はどうでしょう?

前述の通り、赤い肉は身体に良くないですが、野菜や果物の「赤」は免疫力をアップさせるのに役立ちます。

赤色の食べ物は多くが天然の鉄分を豊富に含むほか、たんぱく質や良質のビタミン、ミネラル、フィトケミカルを多く含み、健康維持、免疫力アップ、酸化防止、抗菌などの効果があり、身体の耐寒能力を高めるのに役立つとされるんです。

赤い食べ物は、トマト、にんじん、サツマイモ、唐辛子、ナツメ、ザクロなど。

強い抗酸化作用がある「ビーツ」に大注目!

近年、注目を集めているビーツ

ビーツと言えばボルシチに欠かせない真っ赤なカブに似た野菜です。
日本では缶詰で売られれていることが多いのですが、近ごろはスーパーの野菜売り場で目にしたりすることも増えてきました。

ビーツはボルシチの中に入ってる深紅の色素を持つカブのような野菜。
美しい色彩を持つ「ビーツ」は、“奇跡の野菜”、“食べる輸血”と言われるほど、栄養素が豊富です。

ビーツに含まれる赤色成分「ベタシアニン」はポリフェノールの1種で、強力な抗酸化作用があります。疲労やストレスにより体内に活性酸素が発生すると、体の細胞や組織を酸化させてしまいますが、「ベタシアニン」の高い抗酸化作用は、活性酸素を除去する働きがあるため、美容やエイジング対策など、さまざまな効果が期待されています。

ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。

今回は、そんな栄養たっぷりのビーツの魅力、含まれる成分、健康効果、効果的な調理方法、レシピなどをご紹介します。

ビーツに含まれる赤色成分「ベタシアニン」はポリフェノールの1種で、強力な抗酸化作用があります。

食べる輸血と称されるスーパーフード「ビーツ」

ビーツは、ビートルート、レッドビート、テーブルビートなどの呼び名もあります。

見た目はカブによく似ていますが、実はホウレンソウの仲間です。

食べる輸血ビーツの秘密

栄養が豊富なスーパーフードであるビーツは「食べる輸血」とも言われ、健康効果が期待されています。

ビーツの持つ健康効果とはどういうものなのか見ていきましょう。

むくみの解消

ビーツには、レタスやトマトの2倍以上のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム、すなわち塩分を排出する働きがあり、むくみの解消につながります。

高血圧の予防

また塩分を排出して血圧の上昇を防ぐため、高血圧の予防にもなります。

動脈硬化の予防

パントテン酸は血液の中のLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす作用があります。動脈硬化の予防につながります。

抗酸化作用による老化予防

ビーツの特徴的な色をつくり出している色素ベタシアニンは、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。体の中の活性酸素を取り除いて、老化を防ぐとともに、細胞ががん化することを防ぎます。

腸内環境を整えお通じ改善

ビーツには食物繊維のほか、天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」が含まれています。腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。

肝機能を高める

甘味成分であるベタインには、肝機能を高め、肝臓に脂肪がつくことを防ぐ働きがあります。肝硬変や肝脂肪の予防につながります。

食べる輸血ビーツの秘密

栄養豊富なビーツの栄養素

ビーツに含まれる栄養素としては、必須ミネラルの「カリウム」「鉄」のほか、「葉酸」「ベタイン」が挙げられます。カリウムはナトリウムを排出して血圧を下げる作用、鉄は酸素を全身に供給する働きがあることで、それぞれよく知られています。

葉酸はDNAの合成などにかかわるビタミンで、妊娠・授乳期の女性にはとくに必要とされています。ベタインはあまり聞き慣れない栄養素ですが、肌や髪の健康にかかわるアミノ酸の一種です。そして、ビーツにとくに豊富に含まれているのが、「ポリフェノール」と「硝酸イオン」です。

血管が広がると、血流の改善によって酸素供給能力が向上することから、スポーツ界ではパフォーマンスの向上を目的に、硝酸イオンを豊富に含むビーツが積極的に取り入れられているそうです。ほかにも、冷え性の予防やむくみの改善のほか、認知症の予防への効果が期待され、こうした関心の高まりに伴い、ビーツに注目が集まっています。

ビーツの食べ方

ビーツの食べ方

ビーツは根菜なので、いろいろなレシピに応用できます。メインディッシュ、スープをはじめ、サラダ、ピクルス、さらにはスイーツにもできます。

ビーツは生でも食べることができますが、かなり硬く、味にも土臭い独特のクセがあります。

栄養を逃すことなく、美味しく食べるにはちょっとしたコツがあります。

ポイントとしては「大切なポリフェノールを逃さないようにするために、皮のまま下ごしらえをすること」が大切です。

下ごしらえは「茹でる」「焼く」「生のまま」の3種類あります。

茹でる

ビーツの色素は水に溶けやすい性質のため、丸ごと茹でるのが基本です。そしてゆだり具合を確かめるために竹串を刺したくなりますが、色素が水に出てしまうため、それはNG。ゆだり具合は皮の破れ具合で判断します。

発色をよくするには、お湯に酢やレモン汁などを入れること。
塩は退色させる作用があるため、塩を加えるのは最後に仕上げとしてにします。

  1. 根と茎をそれぞれ2.5~5cm残すようにカットして水洗いし、鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れます。
  2. 酢(またはレモン汁)少々を加え、30分を目安に弱火で茹でます。塩を加えるなら最後にしましょう。
  3. 取り出して弱い流水に当て、皮が簡単にはがれたら火が通った証拠です。
  4. 皮を剥いたら下ごしらえ完了です。

オーブンで焼く

  1. 水洗いをしたビーツをアルミホイルで包みます。
  2. 180℃のオーブンで40分ほど焼きます。

ビーツの食べ方

生のまま使う

ちょっと固いので、皮をむいたビーツは薄く切ったり千切りにすると使いやすいでしょう。

生のままサラダに使用したり、千枚漬けのように酢を使った料理もおすすめです。

葉と茎も食べられる

根の部分を食べるイメージのビーツですが、葉と茎も食べることができます。
新鮮な葉付きのビーツを見つけたら食べてみてくださいね。

ビーツの葉はおひたしとして、食べることができます。

保存方法

新聞紙やビニール袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。根の栄養が葉の成長に使われ、水分も蒸発してしまうので根と葉の部分は分けて保存しましょう。

根は1週間、葉の部分は2日ほどを目安に食べきりましょう。冷凍保存も可能で、加熱したビーツを冷まして食べやすいサイズにカットし、冷凍用保存袋に入れて冷凍します。

解凍後は崩れやすいので、スープやスムージーなどに使うのがおすすめです。

味付けのコツ

ビーツはサトウダイコンの仲間なので、もともと甘味があります。
調理するときは甘味を計算に入れて味付けするのがコツです。

意外と油との相性も良いので、オリーブオイルや素揚げもおすすめです。
また、クリームチーズやサワークリームで合えたりも美味しいものです。

ビーツを使った料理

ビーツを使った料理

ビーツは美しい深紅の色彩ももちろん楽しい野菜ですが、栄養価の面でも優れており大注目の野菜という説明をいたしました。
食卓にビーツを上手に取り入れて行ってくださいね。

「緑色の食べ物」は?

緑色の食べ物

緑色の食べ物と言えば野菜です。

緑色野菜は血液に酸素を送り血の流れを助けてくれます。

緑色の色素成分の含まれる野菜は、抗酸化作用や貧血予防や消臭・殺菌効果が期待できます。

血液の流れを助ける働きがある緑色野菜を摂ることで透明感のある健康的な肌を作ることができます。

貧血予防など血液の働きを手助けしてくれるのでキレイな身体を作る為にはかかせません。

 

 

まとめ

昔から栄養素をバランスよく摂取するために、色とりどりに揃えれば、自然にバランスが良くなると言われてきました。

その通り、色のバランスというのは栄養のバランスと直結するのですよ。

白は少な目に心がけ、毎日かしこくいろんな食べ物を頂きたいと思っています。

 

ひばり
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